Enfrentémoslo: A la mayoría de nosotros se nos antojan las cosas dulces, por lo menos ca-da vez en cuando. Ya sea un antojo luego de la comida, que buscamos satisfacer con un poco de chocolate o el toquecito de endulzante que le echamos a nuestros aderezos de en-salada, la mayoría de nosotros nos pondríamos de acuerdo con que “dulce” es un sabor esencial en nuestro paladar.

Desafortunadamente, también estamos conscientes de que los endulzantes “tradicional” nos hacen aumentar algunas libras de más y cuando se consumen en exceso, son una de las causas principales de la diabetes tipo 2. Lo peor es que muchos de los edulcorantes químicos sin calorías en el mercado son realmente dañinos, y los azúcares naturales como el azúcar refinado o los siropes son muy adictivos. De hecho, cuando consumimos estas sustancias azucaradas, nuestros cuerpos liberan opioides y dopamina, lo que nos hace sentir increíbles por un momento y queremos más de esa sensación luego de que acaba. Al mismo tiempo, como con otras adicciones, mientras más consumas, tu cuerpo se vuelve menos sensible a sus efectos, lo que nos hace querer más y más.

Normalmente pensamos en términos de natural (nutritivo) y artificial (no nutritivo) cuando se trata de los edulcorantes, lo que puede ser dividido luego en aquellos que con-tienen muchas o pocas (o cero) calorías. Los endulzantes ‘naturales’ como el azúcar refi-nado, la miel o el sirope de maple son carbohidratos que contienen algo de almidón y celu-losa y son moderadamente altos en calorías. Los edulcorantes artificiales son bajas en calo-rías (o no contienen), pero hoy tenemos acceso a ciertos edulcorantes que son tanto natu-rales como no-calóricos.

Como veganos, nos enfrentamos a un reto doble — aunque nada que no podamos vencer. Queremos que nuestra fuente de dulzura sea libre de animales (hay edulcorantes además de la miel que contienen ingredientes animales), y muchos de nosotros somos muy cons-cientes de nuestra salud y estado físico. Sí, el azúcar refinado, el jarabe de maíz de alta fructosa, o el aspartamo pueden ser considerados veganos, pero ¿realmente son la mejor opción, cuando pensamos en nuestro bienestar? Algunas personas dicen maravillas sobre los beneficios de las mieles de alta calidad como la Manuka, pero la miel es un producto animal. Así que, ¿qué nos queda? Abajo encontrarás nuestras opciones favoritas cuando se trata de satisfacer estos antojos dulces; todos los cuales son alternativas naturales al azúcar refinado y la miel.

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¡Frutas Y Camote!

Una opción clara, pero que en ocasiones se ignora. Si estás sintiendo un antojo por algo dulce, considera algunas de las opciones más deliciosas y saludables disponibles en nues-tro planeta. Los dátiles, uvas, fresas, mangos, papayas, melones, manzanas, peras… la lista es interminable. Trata de consumir frutas locales y de temporada siempre que puedas. Si necesitas endulzar tu avena o buscas añadirle algo de dulzura a tus pasteles, añádeles un poco de banana machacada (puedes encontrar muchísimas recetas que utilizan bananas muy maduras, como pan o muffins de banana). Igualmente, si aún no lo has probado, te recomendamos intentar hornear con camotes cocidos — ¡te sorprenderán!Conversión para hornear: Usa 1 taza de bananas machacadas con algunas cucharadas de agua para reemplazar 1 taza de azúcar refinado en la receta original.

Sirope De Dátiles Y Azúcar De Dátiles

Los dátiles son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos. El sirope y el azúcar de dátiles son únicos en el mundo de edulcorantes naturales ya que el procesa-miento es mínimo en comparación con otros. El sirope de dátiles es básicamente el néctar del dátil, que se extrae al calentar los dátiles en agua, licuarlos y filtrar lo que no deba es-tar en el sirope. El azúcar de dátiles está hecho de dátiles totalmente secos y se asemeja un poco al azúcar morena, aunque es un poco menos dulce. Es perfecto como un topping para tu avena o yogur vegano, pero también puedes utilizarlo como una fuente de dulzura en tus pasteles, y como una adición para tus aderezos. Sin embargo, evita utilizarlo para endulzar bebidas, ya que no se disuelve bien en líquidos fríos ni calientes.

Sirope de maple/arce

El sirope de maple, son su sabor característico, está hecho de la savia del arce, que se hierve hasta que se convierta en un sirope. Ha estado en el mercado por muchísimo tiem-po y es más común en algunos continentes que en otros. Es muy versátil, e igual como el sirope de dátiles, puede utilizarse en una gran variedad de platos. Contiene potasio, calcio, zinc, hierro y manganeso.

Algunos cuestionan la sostenibilidad y la pureza del sirope de maple, así que asegúrate de saber de dónde proviene el que compres, y trata de obtener una idea de la calidad del producto. Conversión para hornear: Usa 3/4 tazas de sirope de maple por cada taza de azúcar en la receta original.

Melaza

Este edulcorante clásico es comúnmente utilizado en el pan de jengibre y en las galletas de melaza, pero puede ser utilizado como un sustituto de azúcar refinado en cualquiera receta, y es deliciosa en los tés y en las bebidas dulces. La melaza, igual que el azúcar refinado, está hecha de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Sin embargo, es mucho menos refinada y está repleta de hierro y de antioxidantes.

Algunos prefieren consumir sirope de dátiles o de arce antes de la melaza, ya que la melaza tienen un sabor fuerte que a algunos no les agrada. Sin embargo, si disfrutas su sabor, ¡los beneficios para la salud son muchísimos!

Conversión para hornear: Usa 1 1/3 tazas de melaza por cada taza de azúcar en la receta original.

Edulcorantes de concentrado de frutas

Similar al sirope de dátiles, los concentrados de fruta requieren poco procesamiento. Son producidos cuando se hierve el jugo de frutas hasta que la mayoría del líquido se evapore, lo que deja atrás un sirope. La mayoría de los siropes de frutas retienen algo del sabor de su fruta respectiva. ¡Son un buenísimo topping para la avena e incluso para el helado vegano! Conversión para hornear: Usa 2/3 tazas de concentrado de fruta por cada taza de azúcar en la receta original.

Stevia

Los edulcorantes de stevia son un extracto de las hojas de la planta Stevia rebaudiana proveniente de América del Sur. Normalmente se vende en forma líquida, a veces en forma granulada y la mayoría de las veces, mezclada con otro tipo de edulcorante, como la sucralosa. Considerando que el cuerpo no puede metabolizar los glucósidos (lo que brinda el sabor dulce) en la stevia, esta opción contiene cero calorías, al igual que otros edulco-rantes artificiales.

Es mucho más dulce que el azúcar refinado, lo que explica por qué se necesita tan poca cantidad. Algunas personas sienten un sabor amargo en la boca luego de consumir stevia, que desaparece luego de utilizarlo varias veces. Debido a su alta concentración, probablemente no sea la mejor opción para hornear, pero para aquellos que cuentan sus calo-rías, definitivamente es una de las opciones sin calorías más saludables en el mercado. Puede utilizarse fácilmente para endulzar bebidas, yogures, avenas, aderezos para ensaladas, salsas o cualquier líquido, para que las gotas de stevia puedan mezclarse bien con el alimento. Conversión para hornear con stevia diluida: Usa 2 cdas. de polvo de stevia y otro ingrediente húmedo para compensar el volumen perdido (yogur de soya, cómpota de manzana sin endulzar, puré de camote) por cada taza de azúcar en la receta original. Conversión para hornear con stevia pura: Usa 1/2 cdtas. de stevia pura y otro ingrediente húmedo (ver la conversión de la stevia diluida) por cada taza de azúcar en la receta original.

Fruta Del Monje

A lo largo de los últimos años, este edulcorante no-calórico y natural se ha vuelto muy popular. A diferencia de su competidor, la stevia, no deja un sabor tan amargo luego de consumirlo y tiene un sabor relativamente neutral (un poco frutal). Este edulcorante es excelente para bebidas y para hornear, y es resistente a la calor.

Conversión para hornear: Usa aproximadamente 1/2 taza de edulcorante de fruta del monje para reemplazar 1 taza de azúcar en la receta original.

Azúcar De Coco

El azúcar de coco se asemeja un poco al azúcar morena, pero puede saber un poco menos dulce, y conlleva un sabor algo característico. Si quieres sustituir el azúcar morena o refi-nado con azúcar de coco, puedes intentar hacerlo en una proporción 1:1, pero es posible que necesites incrementar un poco la cantidad de azúcar de coco para alcanzar tu punto preferido de dulzura.

La producción de este azúcar es muy similar a la del sirope de maple. Se extrae de la savia de la palma de coco, lo que se procede a cocinar y a reducir con agua hasta que sobre solo el sirope o los cristales de azúcar. Considerando que la cantidad de carbohidratos de azú-car que contienen 100g de azúcar de coco es un poco menor del azúcar refinado, y que brinda una ámplia variedad de micronutrientes, esta es una buena alternativa al azúcar refinado. No es la opción más adecuada para aquellos que busquen bajar de peso — la stevia podría ser más apropiada.Conversión para hornear: Usa en una proporción 1:1 al azúcar refinado (añade una o dos cucharadas adicionales si lo ves necesario).

Azúcar De Caña

Si no quieres dejar atrás el azúcar tradicional (también se denomina azúcar granulado), intenta reemplazarlo con opciones menos refinados, como el azúcar de caña. A diferencia del azúcar refinado, que puede provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucare-ra, el azúcar de caña está hecho siempre de la caña de azúcar, y el procesamiento es mí-nimo en comparación con el azúcar refinado. Los granos son más gruesos y es más oscuro que el azúcar convencional o morena. El azúcar de caña es un excelente sustituto a la hora de hornear, y puedes utilizarlo en la misma proporción que el azúcar refinado.Conversión para hornear: Usa en una proporción 1:1 al azúcar refinado.

Mejor no….

La lista que se encuentra arriba es una selección de algunas alternativas (veganas) al azú-car refinado, el jarabe de maíz de alta fructosa y a la miel. No estamos listando todas las opciones del mercado. En general, trata de alejarte de los edulcorantes artificiales como el aspartamo o la sucralosa. Como vegano(a), querrás verificar igualmente que tu endulzan-te no sea un derivado de la lactosa. También recomendamos evitar los alcoholes de azúcar como el xilitol y el sorbitol, no solo porque son muy procesados, también se ha demostrado que causan incomodidad gastrointestinal y funcionan como laxante para muchos indivi-duos.

Finalmente, te presentamos dos candidatos que son relativamente populares, y con los que podrías toparte en tu búsqueda de un edulcorante adecuado…

Sirope De Arroz Integral

Algunos libros de cocina y recetas siguen dependiendo fuertemente del sirope de arroz integral orgánico. El sirope de arroz se extrae del arroz integral germinado, que es cocido con enzimas saccharificantes que descomponen los almidones del arroz para convertirlos en maltosa. Luego, es colado y reducido hasta que solo quede el sirope. El sirope de arroz integral tiene un sabor ligero y luce similar a la miel, solo que es menos dulce.

A lo largo de estos últimos años, sin embargo, algunos estudios han indicado que el sirope de arroz integral y sus productos derivados incluyendo fórmulas para bebés, barras ener-géticas/de cereales y alimentos altos en calorías utilizados por atletas de resistencia (quie-nes utilizan este edulcorante como sustituto al jarabe de maíz de alta fructosa) “puede in-troducir concentraciones significativas” de arsénico a la dieta de uno.

Sirope De Agave

En cuanto al sirope de agave (o néctar), en comparación con otros endulzantes, contiene concentraciones mayores de fructosa libre (contenido naturalmente en la fruta) y es re-comendado como un sustituto al azúcar refinado por la Asociación Americana de Diabetes si se consume en moderación. Sin embargo, hay que cuidar nuestro consumo de la fructosa, ya que mientras algunos estudios recomiendan limitar su consumo, otros argumentan que las cantidades altas de fructosa en el agave tienen efectos adversos para la salud, lo que implica que podría ser mejor evitarlo por completo.

¡Conoce el efecto de tus alimentos!

El espectro de alternativas de edulcorantes ha incrementado de manera significativa en las últimas décadas, lo cual es una gran noticia. Muchos no solo son más saludables que los endulzantes tradicionales, igualmente tienen un sabor magnífico. Para aquellos que les preocupe el efecto de su edulcorante sobre el ambiente, traten de investigar cuán soste-nible es, utilizando FoodPrint. Cuando comprendas los problemas generales con la produc-ción de tu edulcorante favorito, puedes encontrar marcas que lo produzcan de la mejor manera. ¡Así podrás beneficiar no solo tu salud, pero la del planeta! Gracias por preocu-parte por nuestro hogar.