Los Mejores Alimentos Veganos Fortificados Con Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente crucial para todos, especialmente quienes llevan una dieta a base de plantas. Esta vitamina es responsable por muchas funciones internas, incluyendo la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. La razón por la que se discute tan comúnmente dentro de la comunidad vegana es porque no ha habido una fuente vegana clara de B12. Las personas la suelen conseguir a través del consumo de alimentos a base de animales. Lo interesante es que los animales NO producen B12. La B12 es producida por la bacteria encontrada en la tierra. Antes de la esterilización de los alimentos y del agua, las personas la obtenían a través del agua no tratada, y a través del residuo de tierra en los cultivos. La buena noticia, sin embargo, es que ¡puedes obtener fácilmente toda la vitamina B12 que tu cuerpo requiere a través de los suplementos y de los alimentos fortificados! *A partir del 1 de enero de 2020, los científicos han descubierto una fuente natural y a base de plantas, de vitamina B12. Las lentejas de agua parecen ser una fuente suficiente de B12. Este producto está disponible en su forma natural, o a través de un polvo llamado “Lentein.”
Recomendaciones
Sea cual sea tu dieta actual, la vitamina B12 es un micro-nutriente que debes monitorear. De hecho, muchas personas son deficientes en esta vitamina a pesar de que comen productos animales. Aquí te presentamos la ingesta diaria recomendada de B12:
Niños entre 1-3 años: 0.9mcg/día.
Niños entre 4-8 años: 1.2mcg/día.
Niños entre 9-13 años: 1.8mcg/día.
Adolescentes (14-18 años): 2.4mcg/día.
Adultos (18-65 años): 250mcg/día o 2500mcg/semana.
Adultos mayores (65+ años): 1000mcg/día.
Los suplementos de B12 deben ser masticables o de los que se disuelven debajo de la lengua.
Yogures veganos
Yogur Good Karma (30% de la ingesta diaria recomendada de B12)
Good Karma Raspberry B12 vegano
Primero está el yogur Good Karma de fresa. Esta es la opción más balanceada y con menor cantidad de alérgenos. Un vasito de este snack dulce te ofrece 30% de tu requerimiento diario de B12, 15% de tu calcio diario, 130 calorías, 2g de grasa y 5g de proteína. Está hecho con leche de linaza, lo que lo convierte en una alternativa libre de nueces y de soya. ¡La leche de linaza también es una excelente fuente de omega-3! En otras palabras, te ofrecerá B12, calcio, proteína y ácidos grasos, además de estar libre de alérgenos comunes. ¡Asegúrate de probarlo la próxima vez que estés de compras!
Yogur Dalya (40% de la ingesta diaria recomendada de B12)
Daiya Peach Yogurt B12 vegano
Si has probado varios sustitutos veganos, la marca Daiya te parecerá familiar. Adicional a sus quesos veganos, ofrecen un yogur vegano que cumplirá con una gran parte de tus necesidades alimenticios. El yogur de melocotón (hecho con leche de coco) de Daiya ¡contiene 40% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12! Está un poco más alto en calorías y grasas (150 calorías, 7g de grasa), pero también te ofrece 6g de proteína. ¡Esta alternativa cremosa está llena de sabor y de trozos de fruta! Si el melocotón no es tu sabor preferido, también te ofrecen uno de fresa, de arándanos, de cereza, vainilla, y uno sencillo. ¡La excusa perfecta para comenzar tu día con un postre cremoso!
Silk OatYeah Yogurt (50% de la ingesta diaria recomendada de B12)
Para los entusiastas de la salud, ¡este yogur a base de avena es una excelente opción! El yogur a base de avena de Silk viene en 4 sabores diferentes: fresa, vainilla, mango y moras. Cada uno de estos envases contiene 80 calorías, y ¡proveen un 50% de tu requerimiento diario de B12! Son libres de grasa, llevan 3g de proteína, y te ofrecen 10% de tu ingesta recomendada de calcio. En resumen, son una opción baja en calorías, que te acerca a tu meta diaria de B12. Además, al no contener gluten, lácteos o nueces, ¡es una opción excelente para la mayoría de las dietas! ¡Pruébalo!
Queso vegano
Queso rallado de mozzarella Violife (30% de la ingesta diaria recomendada de B12)
¡Todos amamos el queso! Violife le ofrece a los consumidores una alternativa a base de plantas de algunos de sus tipos de queso favoritos. Específicamente, el queso rallado de mozzarella de Violife son una adición increíble para tus platos. Ya sea que planifiques una noche de pizza, o sencillamente se te antoje el queso, este producto se derrite exactamente como el queso real. Una porción (1/4 tazas) contiene solo 80 calorías y te ofrece 30% de tu requerimiento diario de B12. Este producto contiene es un poco más alto en sodio (190mg) y en grasas (7g) que el resto de los que te hemos mencionado en esta lista, pero al consumirlo en moderación, es una adición deliciosa y nutritiva para tus platos.
Leche vegetal
(120% of Daily B12)
silk organic unsweet soymilk vegano B12
Finalmente, te presentamos la leche de soya de Silk. Como ya habrás visto en el título, ¡este producto está repleto de B12! ¡Y solo te costará 80 calorías! También te ofrece 7g de proteína, solo 4g de grasa, y 20% de tu meta diaria de calcio. Pero, ¡no solo eso! La leche de soya es un sustituto ideal para muchos platos y bebidas, como lattes y tés, e incluso para hornear. No solo te ayudará a alcanzar esa meta diaria de B12, sino que puedes utilizarla de mil maneras. ¡Asegúrate de anotarlo en tu lista para el súper!
Levadura nutricional
Red Star (133% de la ingesta diaria recomendada de B12)
red star nutrional yeast vegan b12
Si nunca has oído hablar de la levadura nutricional, ¡no sabes de lo que te pierdes! Muchos veganos la utilizan como un reemplazo al parmesano o en salsas para aumentar el sabor a queso. Así que, básicamente, estas hojuelas le añadirán sabor a tu comida y te garantizarán tu consumo adecuado de B12. Nuestra marca favorita, Red Star, ¡está fortificada con un 133% de tus necesidades diarias de B12! ¡Nos encanta echarlo encima de todo!
Conclusión
Nuevamente te recordamos que la vitamina B12 es esencial para todos. Aunque no seas vegano ni vegetariano, vale la pena entender de dónde proviene y asegurarte de estar consumiendo lo suficiente de ella. ¡Por tu éxito como vegano(a)!
