Cuando piensas en el mineral calcio, pueda que te venga a la mente la leche de vaca, pero sabemos que la leche no es la única fuente de calcio. Podemos lograr fácilmente nuestra ingesta diaria recomendada de calcio a través de una alimentación vegana consciente.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Se guarda en nuestros huesos y en nuestros dientes. El mantener la salud ósea es uno de los roles más conocidos del calcio, pero este mineral tiene otras funciones importantes en el cuerpo, que no se deben ignorar.

El calcio igualmente ayuda en la función muscular, la comunicación de nervios, la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas.

¿Por qué es importante conocer estos datos?

Muchas personas no consumen la cantidad diaria recomendada de calcio, y ciertos grupos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de calcio. Esto incluye a las mujeres postmenopáusicas y las mujeres de edad fértil. A medida que vamos envejeciendo, experimentamos una mayor pérdida de hueso y nuestra abilidad de absorber calcio se torna menos eficiente.

Manteniendo la salud ósea

Nuestro cuerpo extrae calcio guardado en los huesos para mantener un nivel específico de calcio en nuestra sangre. Si se extrae demasiado calcio de los huesos, en casos en los que el consumo de calcio es muy bajo, podemos perder masa ósea. Esto puede llevarnos a ser más propensos a las fracturas.

La osteoporosis es una condición en la que el hueso se ha vuelto poroso y, por tanto, se ha debilitado. Naturalmente, el tejido óseo es continuamente descompuesto y reemplazado por nuevo tejido. Si el consumo de calcio es muy bajo, la producción del nuevo tejido óseo tendrá dificultad para compensar la velocidad normal de pérdida de hueso. En este caso, puede fracturarse el hueso sencillamente al experimentar un poco de estrés, incluyendo la presión leve o incluso la tos. Las fracturas más comunes ocurren en las muñecas, las caderas y la columna.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarroller osteoporosis, ya que tienden a perder más tejido óseo en comparación con los hombres. Los individuos con cuerpos más pequeños, y por ende, menos masa ósea, también cuentan con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. El ejercicio con pesas y una dieta saludable puede ayudarte a mantener tus huesos fuertes.

Manteniendo una presión arterial adecuada

El consumo adecuado de calcio también está asociado con una disminución de la presión arterial en los adultos.

La presión arterial alta, o la hipertensión es una condición común que puede llevar a la cardiopatía o a las enfermedades renales. La fuerza (presión) de la sangre empuja al corazón a trabajar más fuertemente para llevar la sangre a todas partes del cuerpo, y puede llevar a daños arteriales. Muchas personas no experimentan síntomas de hipertensión, y esta es la razón por la que se mide la presión arterial en la mayoría de las citas médicas.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de experimentar la hipertensión si sufren de sobrepeso y tienen un historial de hipertensión en su familia. Asegúrate de incluir fuentes de calcio en tu dieta todos los días para mantener un rango saludable de presión arterial.

¿Cuánto calcio necesito?

Estas son las ingestas diarias recomendadas de calcio diarias, en miligramos, según los lineamientos dietéticos recomendados para americanos. Reflejan las necesidades de la mayoría de los individuos que no tienen otros problemas de la salud relacionados con la necesidad o la absorción de calcio.

Niños entre 4 - 8 años 1,000 mg Niños entre 9 – 18 años de edad 1,300 mg Adultos entre 19 – 50 años de edad 1,000 mg Mujeres mayores de 51 años de edad 1,200 mg Hombres mayores de 51 años de edad 1,000 mg

¿Qué hay con la vitamina D?

Mientras que el enfoque de este artículo es el calcio, la vitamina D se require para absorberlo, por lo que vale la pena mencionarlo aquí. La vitamina D, de hecho, no es una vitamina. Es una pre-hormona que fue nombrada como una vitamina, por equivocación.

Podemos conseguir vitamina D a través de los alimentos como los hongos expuestos a la luz ultravioleta, el jugo de naranja fortificado y las alternativas lácteas. También es producido en nuestro cuerpo cuando es expuesto a la luz solar. La cantidad exacta de exposición al sol que se requiere para alcanzar los niveles adecuados de vitamina D son desconocidos todavía, y es importante notar que la exposición directa al sol está relacionada con un mayor riesgo de cáncer, cuando no nos protejemos con bloqueador.

La vitamina D es esencial para promover la absorción del calcio y mantener un nivel apropiado de calcio en la sangre.

Por esta razón, encontrarás a menudo suplementos que incluyen la vitamina D. En los suplementos, busca la vitamina D2, ya que es apta para veganos, mientras que la vitamina D3 puede ser de origen animal, al menos que indiquen lo contrario en la etiqueta.

¿ Qué alimentos veganos son fuentes de calcio?

Las hojas verdes con el pak-choi, el repollo, las hojas de mostaza y otras, contienen calcio. El tahini/semilas de ajonjolí, la mayoría de las marcas de tofu, los yogures veganos y el jugo de naranja fortificado también contienen este mineral esencial.

Busca el sulfato de calcio en la lista de ingredientes cuando compres tofu. El calcio es utilizado a menudo para coagular el tofu, lo que también incrementa la cantidad de calcio en el producto final. Existen muchísimas maneras de disfrutar el tofu, así que esta es una buenísima manera de incluir un alimento alto en calcio en tu dieta.

¿Necesito un suplemento de calcio?

“El alimento primero” es un buen lema que puedes adoptar. Sin embargo, es importante tomar en cuenta los alimentos que estás consumiendo a menudo para asegurarte de estar ingiriendo una cantidad suficiente de calcio todos los días.

Revisa las etiquetas (tomando en cuenta las porciones) de tus alimentos favoritos para medir la cantidad de calcio que contienen. Estará presentada en miligramos. Mantén una libreta de alimentos por 2-3 días e incluye los miligramos de calcio que consumes cada día. Check food labels (be sure to consider serving sizes) of your favorite foods for calcium.

¿Revisas constantemente la ingesta diaria recomendada de calcio para tu edad? Si no, puedes añadir una fuente vegana de calcio a tu dieta para obtener la cantidad necesaria?

Si la suplementación es requerida en tu dieta, consulta tu médico para encontrar el major suplemento para tus necesidades/preferencias únicas de salud.

Conclusón

La importancia del calcio en nuestra dieta es muy reconocida. El adoptar un estilo de vida a base de plantas puede ser muy positivo, y el incluir este mineral esencial puede ser sencillo. ¡Echa un vistazo a tu cocina e identifica tus alimentos favoritos ricos en calcio!