Nutrientes Esenciales Para Los Niños Veganos

Todos queremos lo mejor para nuestros hijos. Por esto es importante, y natural, preguntarnos si criar a un niño con una dieta vegana es lo más sano para sus cuerpos en crecimiento. Pues, según el informe de posición de la Asociación Dietética Americana, una dieta vegetariana (incluyendo la dieta vegana) bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada, puede proveer beneficios de salud y asistir en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Se considera apropiada para todas las etapas de vida y del ciclo de vida, incluyendo el embarazo, el periodo de lactancia y la infancia, además de toda la niñez, la adolescencia y la vida adulta.

Por tanto, puedes sentirte seguro(a) al saber que la dieta vegana es la elección correcta para ti y tu familia entera. Sin embargo, hoy queremos ayudarte a comprender cuáles nutrientes debes vigilar para monitorear correctamente el crecimiento de tu hijo(a) vegano(a).

¿Cómo Es Una Dieta Vegana Bien Planificada?

Una dieta vegana saludable y balanceada es una que incluye una gran variedad de alimentos, incluyendo granos integrales, frutas, vegetales, legumbres, nueces y semillas. Las nutrientes como la proteína, el hierro, el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D son típicamente vistas como nutrientes que pueden faltar en la dieta vegana no planificada. Aunque estas nutrientes son ampliamente obtenidas a través de los alimentos de origen animal, también se consiguen fácilmente a través de las plantas.

El consumir estas nutrientes de origen vegetal en vez de animales te permitirá obtener mayores beneficios nutricionales, como la fibra, mientras evitas la grasa y el colesterol que se encuentran comúnmente en los productos de origen animal.

El comprender estas nutrientes claves te ayudará a seguir una dieta vegana saludable y asegurarte de que tú y tu familia estén consiguiendo todo lo que necesitan para crecer de manera saludable.

Proteína:

Si recién te has vuelto vegano(a), puede ser que muchos de tus seres queridos te pregunten si estás consumiendo suficiente proteína. Para estas alturas, la pregunta “…¿y la proteína?” está bastante gastada, ya que la mayoría de nosotros sabemos que es perfectamente posi-ble alcanzar la ingesta diaria recomendada de este macronutriente al seguir una dieta a base de plantas. Los veganos obtienen su proteína de una gran variedad de fuentes, incluyendo la soya, los frijoles, las nueces, semillas, guisantes y muchos granos. Una dieta vegana bien pla-nificada debe incluir una fuente de proteína en toda comida principal y bocadillo.

Aunque un vegano podría consumir menos proteína que una persona no vegana, el consumo de una dieta a base de plantas no ha sido asociado con la deficiencia de proteína. Los vega-nos consumen normalmente más de la cantidad necesaria de proteína cuando siguen una dieta variada con una cantidad suficiente de calorías. Esto significa que si tu hijo(a) está comien-do suficientes calorías y añades una fuente de proteína a todas sus comidas, es probable que esté alcanzando la ingesta recomendada de proteína para su edad, como se presentarán a continuación.

Niveles Adecuados De Ingesta De Proteína Para Los Niños:

Edad Niña Niño 0-6 meses: 9.1g 9.1g 6-12 meses: 11.0g 11.0g

Niveles Adecuados De Ingesta De Proteína Para Los Niños:

Edad Niña Niño 1-3 años 13g 13g 4-8 años 19g 19g 9-13 años 34g 34g 14-18 años 46g 52g

Por ejemplo, observa que la ingesta diaria recomendada de los niños entre 4-8 años es de 19g. Una porción promedio de leche de soya contiene 7-8g de proteína, lo que significa que tu hijo(a) podría alcanzar esta meta sencillamente tomando 2 porciones y medio de leche de soya al día.

Hierro:

El hierro es un nutriente que se encuentra en pequeñas cantidades en todas las células del cuerpo humano. Forma parte de las células rojas de la sangre (hemoglobina) además de las células musculares (mioglobina). El propósito de estas moléculas es transportar oxígeno. La deficiencia de hierro es común en los niños y puede afectar su desarrollo. Los niños entre 1-3 años tienen el mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro debido a su creci-miento rápido. La deficiencia de hierro inhibe la cantidad de oxígeno que recibe cada célula, incluyendo las del cerebro, lo cual puede afectar de manera negativa e irreversible el desarro-llo cerebral. Los niños pequeños necesitan aproximadamente 7mg de hierro al día y los niños mayores necesitan 8-15mg/día, dependiendo de su edad.

La anemia por deficiencia de hierro puede ser corregida a través de la dieta y los suplementos. Tanto el hierro hemo (generalmente de origen animal) como el hierro no hemo (generalmen-te de origen vegetal) pueden ser absorbidos por el cuerpo. Algunas fuentes de hierro no hemo son los panes fortificados con hierro, cereales para el desayuno, legumbres (ej. frijoles rojos, garbanzos, judías blancas), hojas verdes, nueces/mantequillas de nuez y frutos secos.

El hierro no hemo no se absorbe muy bien por el cuerpo; sin embargo, puedes mejorar su ab-sorción al consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C. El ácido oxálico (espinaca y cho-colate), ácido fítico (salvado de trigo y legumbres), taninos (té negro), polifenoles (café) y los suplementos de carbonato cálcico pueden reducir la absorción del hierro. No significa que no debas consumir estos alimentos; sencillamente procura no combinarlos con los alimentos ri-cos en hierro. Al esperar 1-2 horas antes o después de tu comida principal para consumirlos, puedes evitar que influyan en la absorción del hierro.

Es poco probable que una persona consuma demasiado hierro a través de su dieta, pero los niños pueden intoxicarse al consumir un exceso de suplementos de hierro, ya que pueden confundirlos por caramelos. Los síntomas de una sobredosis son la fatiga, anorexia (pérdida de apetito), mareo, vómito, dolor de cabeza, pérdida de peso, dificultad para respirar y piel grisácea.

Calcio:

La deficiencia de calcio es una de las deficiencias más comunes en los niños pequeños; esto, junto con el hierro, el potasio y la fibra. El calcio es requerido para el proceso de mineralización ósea y para el mantenimiento de los huesos en crecimiento de tu hijo(a). Los niños pequeños necesitan 700mg/día y los niños mayores necesitan entre 1000-1300mg/día, dependiendo de su edad.

Toda persona absorbe el calcio a diferentes velocidades, dependiendo de sus factores dieté-ticos, como la ingesta de proteína y de fósforo. El estado de vitamina D también puede afec-tar la absorción del calcio. El incremento del riesgo de deficiencias de calcio puede ser debido al consumo de leches vegetales no fortificadas (como las de avena, arroz o coco). Por tanto, es importante que cuando elijas un sustituto lácteo, sea fortificada con calcio.

No obstante, el calcio no se halla solamente en los productos lácteos. También se encuentra fácilmente en algunos alimentos a base de plantas. La biodisponibilidad del calcio, sin embar-go, es menor en los alimentos vegetales (probablemente debido a la presencia de antinutrien-tes, como los oxalatos). Las hojas verdes bajas en oxalatos como el pak-choi, brócoli, col chi-na, col forrajera y col rizada, son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible. Otras buenas fuentes de calcio biodisponible son el tofu, las semillas de ajonjolí, las almendras y las legumbres.

Vitamina B12

Las vitaminas B pueden tomar la función de enzimas, están involucradas en la producción de ADN y también se involucran en el metabolismo de la energía. El complejo de vitaminas B in-cluye tres tipos de vitaminas B — ácido fólico/folato, vitamina B6 y vitamina B12.

Los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, ya que se encuentra sobretodo en los productos de origen animal. Ciertos alimentos como la levadura nutricional, aunque son una fuente de B12, no son la fuente más confiable, por lo que a los ve-ganos se les recomienda consumir suplementos para prevenir esta deficiencia y complicacio-nes/enfermedades a largo plazo.

Vitamin D

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio. Por tanto, puede afectar el proceso de mineralización ósea, salud dental e incluso la contracción muscular y la salud de las articula-ciones.

La vitamina D es formada cuando expones tu piel a la luz solar. La cantidad que necesitas de los alimentos o de los suplementos depende de tu ubicación geográfica, tono de piel y el tiempo que pases afuera. Es posible que los que tienen una piel más oscura no consigan tan-ta vitamina D de la luz solar ya que su melanina (pigmentación oscura) absorbe la luz en vez de convertirlo en vitamina D.

La ingesta diaria de referencia para los infantes es de 400IU/día y 600IU/día para los niños con valores mayores para las poblaciones ‘en riesgo’ (ej. piel oscura que es tapada por razo-nes religiosas). El riesgo principal de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo por hipocal-cemia (o raquitismo por niveles bajos de calcio). El raquitismo es una condición en la que los niños tienen huesos suaves o débiles, generalmente debido a una mineralización ósea muy pobre (debido a la baja absorción de calcio).

En cuanto a los suplementos, es importante tomar en cuenta que el colecalciferol (o vitamina D3) proviene del pescado o de la lana de oveja (lanolina), por lo que no es apta para los vega-nos, pero el ergocalciferol (o vitamina D2) es derivada de la levadura, y es apta para los veganos.

Por favor recuerda, el consumo excesivo de vitamina D puede ocasionar náusea, vómitos, pérdida de peso, dolor abdominal, debilidad muscular y de las articulaciones, confusión, fatiga o daños a los riñones. Por tanto, los suplementos siempre deben ser aprobados por un médi-co. Recuerda, ¡más no es mejor!

Conclusión

Al resaltar estas nutrientes importantes, además de enfocarnos en comprender por qué cier-tos nutrientes son esenciales para la dieta de tu hijo, esperamos que este artículo te haya ayudado a poder tomar las decisiones correctas para tu salud y la de tu familia.

Referencias:

Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food and Nutrition Therapy. 14th edition. Philadelphia: Elsevier/Saunders Publishing

Melina, V., Craig, W. and Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.