Tu Guía Completa Del Hierro En Una Dieta Vegana
Si has estado experimentando con un estilo de vida vegano o vegetariano, pueda que estés acostumbrado(a) a ser interrogado por tus seres queridos sobre esta decisión. Su preocupación se debe al conocimiento de que al remover cualquier grupo alimenticio de tu dieta, esto puede llevar a una deficiencia de nutrientes. Como cualquier cambio, el ser consciente de lo que ha-ces y el educarte bien te ayudarán a lograr tu éxito como vegano(a).
Una dieta vegana puede iniciar como un reto, pero al realizar algunos cambios en tus comidas, puedes asegurarte de darle a tu cuerpo todo lo que necesita. El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que lo conseguimos a través de los alimentos que consumimos. Los veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar estas deficiencias porque no están consumiendo la fuen-te de hierro más fácilmente absorbida por el cuerpo; la carne.
¡No te preocupes! Puedes alimentarte con una dieta vegana y obtener suficiente hierro.
¿Por qué es importante?
La deficiencia de hierro es común alrededor de todo el mundo. Este micronutriente poderoso ayuda a transportar oxígeno desde tus pulmones hasta el resto del cuerpo. La fatiga extrema es un síntoma común de la deficiencia de hierro, ya que sin una cantidad adecuada de hierro, el oxígeno no llegará eficientemente a tu cerebro y a tus músculos. ¡No es lo ideal!
¿Cuánto hierro necesito?
Aquí están las ingestas recomendadas diarias de hierro en miligramos, basadas en los Lineamientos dietéticos para Americanos. Reflejan las necesidades de la mayoría de los individuos, que no sufren ningún padecimiento de salud. Ten en cuenta que las recomendaciones varían según la edad y el sexo de la persona. Esto es debido a que las reservas de hierro son perdidas con la pérdida de sangre; los individuos que menstrúan tienen mayores necesidades de consumir hierro. Utiliza esta tabla como un punto de partida y mantén presente el hecho de que si estás pasado por un cambio de género y estás menstruando, caerías en la categoría “asignada mujer en el nacimiento”.
Niños entre 4 - 8 años 10 mg Niños entre 9 - 13 años 8 mg Asignada mujer en el nacimiento 14 - 18 años 15 mg Asignado hombre en el nacimiento 14 - 18 años 11 mg Asignada mujer en el nacimiento 19 - 50 años 18 mg Asignado hombre en el nacimiento 19 - 50 años 8 mg Adultos 51+ años 8 mg
¿Qué alimentos vegetales son ricos en hierro?
¡Muchísimos de ellos lo son! Aquí te mencionaremos algunos favoritos:
Soya, lentejas, frijoles negros/rojos/pinto, cereales fortificados, hojas verdes, anacar-dos/castañas de cajú, granos enteros y panes enriquecidos.
¿Enriquecidos…fortificados…cómo?
Los alimentos “fortificados” con hierro no contenían hierro antes de que se añadiera. Los cereales del desayuno son típicamente fortificados con hierro. Los alimentos “enriquecidos” con hierro contienen este nutriente naturalmente, pero se pierde durante la etapa de procesamiento. Esto es común cuando la harina integral es convertida en harina blanca, y es la razón por la que ves “harina enriquecida” en la lista de ingredientes de muchos alimentos que contienen trigo.
¿Hierro hemo vs. no-hemo?
Obtenemos hierro en dos formas: hemo y no-hemo. El hemo proviene de fuentes animales y el no-hemo, de fuentes vegetales. El hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo, pero hay cosas sencillas que podemos hacer para incrementar la absorción de nuestras queridas fuentes de hierro no-hemo.
Vitamina C
Piensa en la vitamina C como el mejor amigo del hierro. En tu dieta a base de plantas, deben andar juntos en todo momento, ya que la vitamina C facilita la absorción del hierro no-hemo cuando se consumen juntos. El chile es una receta excelente para esto, ya que el hierro de los frijoles y la vitamina C de los tomates hacen el duo perfecto. Otra combinación como una taza de arroz con pimientos rojos (fuente de vitamina C) y anacardos (fuente de hierro) ¡también es ideal! El probar recetas que contienen altas cantidades de hierro y vitamina C te ayudará a alcanzar tu ingesta diaria recomendada. Lo mismo aplica si tomas un suplemento de hierro; intenta tomarlo con un vaso de jugo de naranja.
Calcio
Piensa en el calcio como el amigo-enemigo del hierro. El cuerpo los necesita a los dos, pero es mejor sentarlos en mesas diferentes para evitar algún conflicto. Se cree desde hace mucho tiempo que el calcio, cuando se consume con hierro, puede impedir la absorción del hierro. Algunas investigaciones sugieren que esto no es tan significante, y que solo aplica cuando se consumen cantidades muy grandes de calcio. Para estar seguro(a) de esto, si tomas un suplemento de calcio, intenta tomarlo 1-2 horas antes o después de tu comida principal.
Mi doctor me dice que soy anémico(a), ¿qué debo hacer?
¡No entres en pánico! Tu doctor puede hacerte una prueba de anemia si estás experimentando los siguientes síntomas: fatiga, confusión, dolores de cabeza, dificultad para concentrarte, mareo, frío en las manos y los pies, arritmia cardiaca, o antojos inusuales de cosas que no se consideran alimentos.
Se te puede recomendar un suplemento de hierro si tus pruebas de sangre salen irregula-res.Toma el suplemento recomendado, además de incrementar tu consumo de plantas ricas en hierro. Pon en marcha un plan con tu doctor, y establece una cita para realizarte otra prueba, para determinar por cuánto tiempo debes tomar un suplemento.
Algunos experimentan náusea o estreñimiento al tomar suplementos de hierro por mucho tiempo. Si estos síntomas te están llevando a evitar tomarte el suplemento, intenta tomarte algunas galletas y unas onzas de jugo de naranja, y tomártelo justo antes de dormir; así no sentirás náusea. Adicionalmente, el llevar un estilo de vida activo y tomar mucha agua puede ayudarte a prevenir el estreñimiento. Mantén a tu doctor al tanto de cualquier síntoma; pueda que te recomiende otro suplemento.
Pregúntale a tu doctor sobre la posibilidad de ver a un dietista registrado para que te guíe y puedas incrementar tu consumo de hierro de manera que se alinee con tus preferencias ali-menticias.
Aquí te compartimos algunas recetas que pueden ayudarte a incrementar tu consumo de hierro en una dieta a base de plantas hoy:
¿Es posible consumir demasiado hierro?
El consumo excesivo de hierro generalmente surge a raíz de tomar suplementos; no por consumir alimentos ricos en hierro. Si esta sobredosis es muy severa, puede llevar al fallo de órganos e incluso la muerte. Si estás tomando un suplemento de hierro, es importante tomar la cantidad indicada por tu médico.
La hemocromatosis, presente en 1 de cada 300-500 individuos, es una condición tratable, causada por una mutación de genes que lleva a un acumulo de hierro en el cuerpo. En estos casos, el cuerpo no tiene la habilidad de excretar el hierro en exceso, lo que puede llevar a la cirrosis, diabetes, anormalidades cardiacas y a la hiperpigmentación.
Creo que ya está más claro.
¡Genial! Conoces todo lo esencial sobre el hierro, y puedes sentirte confiado(a) al sa-ber que obtendrás una cantidad adecuada con tu dieta vegana. ¡Buen provecho!