Tu Guía Completa Para Los Suplementos Veganos
Un tema que no se toca con suficiente frecuencia en la comunidad vegana es la suplementación. ¿Por qué? Resulta que muchos piensan que si necesitas tomar suplementos en una dieta específica, tal dieta no es natural, y por tanto, es perjudicial para tu salud.
Aunque esto teóricamente podría tener sentido, no es el caso de la dieta vegana/a base de plantas. Hay muy pocos nutrientes esenciales que puedes obtener de los animales, que no puedas obtener de las plantas. Incluso la vitamina B12 no es sintetizada naturalmente por animales o plantas, sino por una bacteria que se encuentra en la tierra y en el agua de manantial. Tanto los animales como las plantas deben ser suplementados y fortificadas, respectivamente, para proporcionar cantidades suficientes de B12 en nuestras dietas. Sin embargo, interesantemente, sí hay un alimento que parece ser una fuente natural de B12, y lo adivinaste—¡es vegano! Las lentejas acuáticas parecen proporcionar cantidades suficientes de B12, de manera natural. Están disponibles en algunas regiones como alimento entero, y en forma suplemental.
De hecho, muchos nutrientes fácilmente encontrados en las plantas, no se pueden obtener de los alimentos de origen animal. Estos incluyen:
• Vitamina C: Esto es significativo porque el cuerpo humano no puede sintetizar vitamina C, por lo que tenemos que obtenerlo a través de nuestra alimentación. Esta vitamina es necesaria para la biosíntesis de la L-carnitina y del colágeno, y nos ayuda a metabolizar las proteínas. También cuenta con propiedades antioxidantes, y juega un rol importantísimo en la cicatrización.
• Fibra: Este es uno de los nutrientes (o, mejor dicho, no-nutrientes) más deficientes en los EE.UU. Aunque la cantidad mínima diaria requerida es de apenas 20 a 30 g al día, la mayoría de los americanos solo obtienen alrededor de 15 gramos de fibra. La fibra regula los niveles de azúcar en el cuerpo, y también regula nuestro apetito. Adicional a esto, la fibra insoluble mueve los alimentos a través del sistema digestivo, ¡y la fibra soluble puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre!
• Lignanos: Estos polifenoles, encontrados solamente en las plantas, y en cantidades enormes particularmente en la linaza, ¡tienen propiedades anti-cáncer muy poderosos!
• Almidón resistente: Este compuesto actúa como la fibra en el colon, ayudando a nuestras bacterias beneficiosas a producir ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan muchísimos beneficios para nuestra salud, ¡como inmunidad y salud cognitiva!
• Flavonoides: Estos compuestos ayudan a mejorar la función arterial y a disminuir la presión sanguínea. Son particularmente abundantes en las manzanas y en las espinacas.
Pueda que estés pensando—si necesitamos nutrientes tanto de los animales como de las plantas, ¿una dieta omnívora no sería la mejor opción? En nuestro mundo actual, donde casi ningún alimento se produce de manera pura y natural, pensamos que este es un enfoque errado hacia la nutrición. Nuestras prioridades deberían ser la salud basada en la ciencia, la evasión de compuestos dañinos y la densidad nutricional.
Por ejemplo, podríamos obtener nuestros omega-3 del pescado (la fuente más abundante, aunque ellos los obtienen de las algas). Sin embargo, también estaríamos absorbiendo mucho colesterol, además de concentraciones significantes de metales pesados, microplásticos y otros contaminantes que se encuentran hoy en día en los mares. De igual manera, podríamos obtener nuestro hierro de la carne roja, pero también incrementaríamos nuestros niveles de colesterol. O, podríamos obtener proteínas ‘bajas en grasa’ del pollo, pero los huevos y la gallina son actualmente las fuentes más predominantes de intoxicación alimentaria en nuestro mundo moderno.
Es por todo esto que la dieta a base de plantas es, en muchos aspectos, lo mejor de ambos mundos. Puedes obtener todos tus nutrientes de manera vegana, tanto de la suplementación (para evitar los compuestos dañinos que se encuentran en los alimentos de origen animal) y de alimentos enteros a base de plantas. ¡Y ni mencionar el bien que le harás a nuestro planeta, y todo el sufrimiento animal que podrás evitar!
¿Los suplementos son necesarios en la dieta vegana?
Si has adoptado una dieta 100% a base de plantas, necesitarás algunos suplementos. Específicamente, la suplementación de B12 es total y absolutamente necesaria, sencillamente para mantener tu salud a través de todas las etapas de tu vida.
En cuanto al resto de los nutrientes en nuestra lista, no es necesario suplementarlos en la dieta vegana para mantener la salud. Puedes obtenerlos todos a través de la alimentación. La pregunta es si estás obteniendo cantidades suficientes para tus necesidades individuales a través de tu dieta. Por tanto, la suplementación o planificación cuidadosa de estos nutrientes cuando se prescriba por un profesional de la salud puede asegurar que mantengas los niveles requeridos para lograr una salud óptima.
¡Sigue leyendo y descubre por qué, cómo y a través de qué medios debes consumir los siguientes nutrientes en una dieta vegana!
Vitamina B12
Si eres vegano(a), es absolutamente necesario que suplementes la vitamina B12, ya sea a través de múltiples dosificaciones adecuadas de alimentos fortificados cada día, o de un su-plemento diario o semanal. El método ideal es la absorción sublingual (debajo de la lengua), a través de una pastilla disoluble.
Aquí te compartimos los valores sugeridos de vitamina B12 para cada etapa de vida:
• Infantes: 5 mcg al día
• 4-10 años: 25 mcg al día
• 11-65 años: 50 mcg al día o 2,000 mcg a la semana
• Edades 65+: 1,000 mcg al día
• Embarazo: 50 mcg al día, dividido en dos mitades para aumentar su absorción
Nuestra elección: Suplemento vegano de B12 con calcio de Yuve
Este suplemento te brinda 1000 mcg de cianocobalamina (la forma de B12 más estable y apta para los suplementos orales). Además, ¡incluye 103 mg de calcio para asegurar una mejor absorción! Hecho con ingredientes naturales, y encapsulado en una píldora pequeña y vegana, ¡el suplemento de B12 de Yuve te ayudará a aumentar tus niveles de energía y prevenir deficiencias!
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Omega-3 o DHA & EPA
Aunque los omega-3 se pueden obtener fácilmente de las semillas de chía, la linaza, las nue-ces inglesas e incluso de las algas, las cantidades que proporcionan estos alimentos son pro-bablemente insuficientes en su forma natural, para mantener la salud cognitiva durante todas las etapas de vida. No obstante, cabe destacar que aquellos que consiguen sus omegas a través del pescado, los están adquiriendo reciclados de las algas. ¿Por qué? ¡Es a través de estos vegetales marinos que los peces obtienen sus omegas! Las algas no son solo una de las fuente más naturales y puras de omega-3; ¡también son mejores para nuestro planeta, y están repletos de micronutrientes adicionales como el yodo, las vitaminas B y la vitamina K! Adicionalmente, las algas contienen menos mercurio y micro-plásticos que el pescado.
Así que, ¿debes suplementar los omega-3? Si eres deficiente en este nutriente, podrías ha-cerlo, o puedes optar por una alternativa más directa y eficaz. Verás, para que sean utiliza-bles, los omega-3 son convertidos en los ácidos grasos DHA y EPA dentro del cuerpo. Sin embargo, a medida que avanzamos en edad, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes a la hora de realizar esta conversión. Por tanto, si quieres estar seguro(a) de que obtendrás cantidades suficientes para mantener tu salud cognitiva, ¡puedes elegir un suplemento ve-gano de DHA & EPA!
Aquí te compartimos los valores sugeridos de omega-3 para cada etapa de vida:
|
Edades |
sexo masculino de nacimiento |
sexo femenino de nacimiento |
|
0-12 meses |
0.5g |
0.5g |
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1-3 años |
0.7g |
0.7g |
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4-8 años |
0.9g |
0.9g |
|
9-13 años |
1.2g |
1g |
|
14+ años |
1.6g |
1.1g |
|
Embarazo |
1.4g |
|
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Lactancia |
1.3g |
Nuestra elección:Sports Research omega-3
Este suplemento te brinda 1000 mcg de cianocobalamina (la forma de B12 más estable y apta para los suplementos orales). Además, ¡incluye 103 mg de calcio para asegurar una mejor absorción! Hecho con ingredientes naturales, y encapsulado en una píldora pequeña y vegana, ¡el suplemento de B12 de Yuve te ayudará a aumentar tus niveles de energía y prevenir deficiencias!
Vitamina D2 o D3
Aunque la vitamina D3, obtenida de fuentes animales (y en forma suplementaria, de la lana de oveja), parece ser un poco más biodisponible que la vitamina D2, extraída de los hongos, am-bas son fuentes aceptables de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D3 también está disponi-ble en forma vegana, en ciertos suplementos. ¡Esto se debe a que se puede obtener natural-mente del liquen!
¿Debes suplementar la vitamina D3? Bueno, si por alguna razón no recibes suficiente exposi-ción a la luz solar (por ejemplo, si la zona donde vives es mayormente nublada o fría), pueda que debas obtener este nutriente esencial de forma suplementaria para mantener la salud ósea, si te lo prescribe tu médico.
Aquí te compartimos los valores sugeridos de vitamina D para cada etapa de vida:
0-12 meses: 10 mcg o 400 UI
1-70 años: 15 mcg o 600 UI
Edades 70+: 20 mcg o 800 UI
Embarazo y lactancia: 15 mcg o 600 UI
Nuestra elección: Naturelo Vegan Vitamin D3
¡Este suplemento de vitamina D3 está hecho totalmente a base de plantas! Es sostenible-mente obtenido a través del liquen silvestre y brinda 125 mcg o 5000UI de vitamina D3 en una sola cápsula diaria. Nuevamente, ¿es demasiado? Las investigaciones han demostrado que 60,000 UI diarias de vitamina D a lo largo de varios meses puede ocasionar toxicidad—¡mucho mayor que la cantidad ofrecida en este suplemento!
Vitamina K2
Mientras que la vitamina K1 se obtiene en cantidades abundantes de las plantas, la vitamina K2 es mucho más difícil de hallar en los alimentos veganos. Sin embargo, parece estar disponible en cantidades suficientes en los alimentos fermentados como el chucrut (col fermentada) y el natto (un plato asiático compuesto de frijoles de soya fermentados). Hasta hace poco, la falta de vitamina K2 en la dieta vegana no se veía como problema, ya que muchos médicos acordaban que tanto la K1 (filoquinona) como la K2 (menaquinona o MK-7) eran fuentes perfectamente aceptables e intercambiables de vitamina K.
No obstante, un estudio nuevo ha encontrado que los veganos y vegetarianos que no suple-mentaban la vitamina K2 tendrían un mayor riesgo de fracturas de hueso. De hecho, ¡el riesgo pareció ser 43% mayor en los veganos que no suplementaron este nutriente!
Dicho esto, ¿debes suplementar la vitamina K2 como vegano(a)? Podría ser buena idea con-sultarlo con tu médico, ya que este nutriente parece asistir en el proceso de almacenamiento de calcio dentro del cuerpo. Básicamente, le dice al calcio hacia dónde debe ir. En otro estudio reciente, las mujeres postmenopáusicas quienes tomaron regularmente un suplemento de vitamina K2 por 3 años experimentaron una menor pérdida de huesos y un deterioro disminuido de minerales óseos, en comparación con el grupo placebo.
Desafortunadamente, debido a que toda esta información es tan nueva, actualmente no hay cantidades oficiales recomendadas específicamente para la vitamina K2. Sin embargo, los expertos concuerdan que los adultos deben consumir 100 mcg de vitamina K2 a lo diario, lo que hoy día (debido a que los alimentos como el hígado y el chucrut ya no se consumen con frecuencia) sería obtenido de la forma
Nuestra elección: Country Life Vegan K2
Estas tabletas masticables ofrecen 500 mcg de vitamina K2 (MK-4 y MK-7), y son 100% ve-ganas, y libres de OGMs y gluten. Adicionalmente, el recipiente es reciclable, ¡y cada tableta tiene un delicioso sabor a fresa! Y, ¿qué nos parece esa dosis? Actualmente, no hay un límite superior para tu ingesta de vitamina K2, ya que no hay reportes de ningún efecto adverso debido a la ingesta excesiva de este nutriente por medio de alimentos ni de suplementos.
Yodo
Este nutriente es esencial para mantener la función regular de la tiroide, ya que es un compo-nente de las hormonas tiroxina y triyodotironina. Estas hormonas de tiroide regulan la síntesis de proteínas y asisten en el desarrollo adecuado del esqueleto y del sistema nervioso central en los infantes, entre otras funciones.
Así que, si eres vegano(a), ¿debes suplementar el yodo? Después de todo, ¿no podemos ob-tenerlo a través de la sal yodada? Resulta que la sal no es una buena fuente principal de yo-do, sencillamente porque es tan perjudicial para la salud. De hecho, ¡el consumo excesivo de sal está asociado con un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular y total! Unas fuentes su-periores a base de plantas son los vegetales marinos. Aquí te compartimos cuánto de cual-quiera de ellos debes consumir a lo diario para asegurar unos niveles adecuados de yodo en tu dieta vegana:
Arame: 1 cdta.
Wakame: 1 cda.
Nori: 2 hojas
Hojuelas del alga dulse: 1 cdta.
Nuestra elección: Cenalga North Atlantic Dulse Flakes
Cultivados sosteniblemente, y a mano, del Golfo de Maine, estas hojuelas orgánicas de algas dulse son certificados como veganos, ¡y son una excelente fuente de yodo, vitaminas B y vi-tamina E! También vienen en un empaque ecoamigable, y Cenalga tiene mucho cuidado de dejar atrás suficientes plantas para permitir su regeneración.
Hierro
A pesar de que existan muchísimas fuentes veganas del hierro, el hierro a base de plantas difiere mucho del hierro a base de animales. El hierro hemo, encontrado en la carne, es más similar al que tenemos en nuestros cuerpos, lo que lo convierte en una fuente más biodisponi-ble. Por ende, el hierro que proviene de la carne es más fácilmente absorbido en el cuerpo (una diferencia de 4-9%), y hasta un 78% del hierro que se encuentra en la carne es hierro hemo. Mientras tanto, las plantas contienen hierro no-hemo. Es por esto que el conseguir una cantidad suficiente de este nutriente esencial a través de la alimentación vegana puede ser tan difícil para algunos; especialmente para las mujeres, quienes necesitan mucho más hierro que los hombres.
Las nueces y las semillas parecen ser la fuente vegana más abundante de hierro. Sin embar-go, son también altos en grasa y calorías, por lo que se deben consumir con moderación. Otras fuentes geniales son las legumbres, las frutas deshidratadas y los alimentos fortificados con hierro. Si, basándote en esta información, estás considerando un suplemento de hierro, es crucial que lo tomes bajo la supervisión de un médico profesional.
Aquí te compartimos los valores sugeridos de hierro para cada etapa de vida:
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sexo masculino de nacimiento |
sexo femenino de nacimiento |
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|
0-6 meses |
0.27 mg |
0.27 mg |
|
7-12 meses |
11 mg |
11 mg |
|
1-3 años |
7 mg |
7 mg |
|
4-8 años |
10 mg |
10 mg |
|
9-13 años |
8 mg |
8 mg |
|
14-18 años |
11 mg |
15 mg |
|
19-50 años |
8 mg |
18 mg |
|
51+ años |
8 mg |
8 mg |
|
Embarazo |
27 mg |
|
|
Lactancia |
10 mg |
Para más info sobre cómo obtener suficiente hierro en tu dieta vegana, consulta nuestra guía completa del hierro vegano aquí.
Calcio
Si no te agradan mucho las hojas verdes, nueces y semillas, que son ricas en calcio a base de plantas, pueda que consideres un suplemento de calcio. No obstante, este no es el mejor mé-todo para obtener calcio, y puede ser riesgoso. De hecho, ¡las investigaciones han demostra-do que los suplementos de calcio están asociados a un mayor riesgo de ataques cardiacos! Así que, en lugar de la suplementación, ya que el calcio está ampliamente disponible en los alimentos veganos, pueda que prefieras encontrar maneras de disfrutar los alimentos ricos en este nutriente, como pak choi, almendras, tofu, o incluso las leches vegetales fortificadas.
Aquí te compartimos los valores sugeridos de calcio para cada etapa de vida:
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sexo masculino de nacimiento |
sexo femenino de nacimiento |
|
|
0-6 meses |
200 mg |
200 mg |
|
7-12 meses |
260 mg |
260 mg |
|
1-3 años |
700 mg |
700 mg |
|
4-8 años |
1,000 mg |
1,000 mg |
|
9-18 años |
1,300 mg |
1,300 mg |
|
19-50 años |
1,000 mg |
1,000 mg |
|
51-70 años |
1,000 mg |
1,200 mg |
|
71+ años |
1,200 mg |
1,200 mg |
|
Embarazo y lactancia (14-18 años) |
1,300 mg |
|
|
Embarazo y lactancia (19-50 años) |
1,000 mg |
Para más información sobre cómo obtener cantidades suficientes de calcio en tu dieta a base de plantas, ¡consulta nuestra guía completa del calcio vegano aquí!
¡Nos alegra muchísimo que hayas llegado hasta aquí! Siempre que estés obteniendo una ali-mentación diversa, que incluya todos los grupos alimenticios a base de plantas en porciones adecuadas—nueces, semillas, legumbres, vegetales, frutas y granos enteros—¡ya debes es-tar equipado(a) para obtener todos los nutrientes esenciales en tu dieta vegana! Si hay algún nutriente que crees que debamos incluir en nuestra lista, asegúrate de comentárnoslo abajo. ¡Gracias por cuidar siempre a los animales y nuestro planeta, y te deseamos mucha salud a lo largo de tu viaje vegano!
