¿Qué Es El Tofu?
El tofu es probablemente uno de los alimentos veganos más controversiales de todos los tiempos. Algunos lo aman y alaban sus beneficios para la salud, mientras que otros lo evitan totalmente por miedo de que la soya pueda causar cáncer y aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo. Estamos aquí para aclararte todas tus dudas sobre este alimento tan popular entre los veganos, ¡pa-ra que puedas disfrutarlo con confianza! Así que, ¡sigue leyendo y aprende todo lo que debes saber sobre el tofu!
¿De Qué Está Hecho El Tofu?
El tofu es un bloque blanco y gelatinoso/esponjoso de leche de soya concentrada. Normalmente es utilizado como un sustituto de la carne/los lácteos por los vegetarianos o veganos. Sin embargo, también suele utilizarse en algunos platos con carne molida o en sopas no veganas, especialmente en la cocina asiática. Pueda que el tofu también se convierta en un ingrediente esencial en tu cocina vegana, ya que es muy alto en proteína, bajo en grasa y tiene una textura muy similar a la carne cuando se prepara correctamente.
Orígenes Del Tofu
El tofu, o “doufu”, probablemente haya sido inventado en China alrededor del año 900 AD, ya que fue alrededor de este tiempo y en esta región que fue documentado por primera vez. Algunos creen que fue creado por accidente cuando el nigari (un coagulante frecuentemente utilizado para hacer tofu) que suele encontrarse en la sal marina no refinada, fue echado a una sopa de frijoles de soya, y comenzó a producir una cuajada. Otros piensan que fue creado cuando se intentó hacer queso de leche de soya, utilizando el método tradicional de los mongoles. Sin embargo, nadie está totalmente seguro de cómo exactamente se inventó por primera vez el tofu. Lo que sí sabemos es que por años fue una gran fuente de proteína para los budistas chinos, quienes consumían dietas libres de carne y no solían criar vacas ni cabras para la producción de leche. Hoy día, es utilizado por vegetarianos y veganos alrededor de todos el mundo, y hay muchísimas variedades de tofu que se producen para distintos fines gastronómicos.
Variedades De Tofu
Tofu Sedoso
Este tipo de tofu es el más suave, cremoso y delicado, lo que lo convierte en una excelente base para batidos, salsas y postres suaves, como pudín y yogur. También se disfruta en sopa (como en la sopa miso) o marinado y enfriado. No obstante, este tipo de tofu no es ideal para cocinarlo ni para freírlo. También tiene el contenido más alto de agua, por lo que suele contener menos proteína.
Tofu Firme/Extra Firme
El tofu firme es procesado de manera distinta al tofu sedoso, ya que el proceso de coagulación toma lugar cuando se produce una cuajada en la leche de soya y se le aplica presión para eliminar una parte del líquido. El tofu sedoso, en cambio, es concentrado rápidamente utilizan-do un compuesto llamado GDL. El proceso de producción del tofu firme le da su textura porosa y esponjosa. Dependiendo de cuánta presión se le aplique, y cuánto líquido se elimine del bloque, puede ser vendido como suave, firme o extra firme. Estos tipos de tofu sí son ideales para freir, hornear o preparar a la plancha.
Tofu Fermentado
Cuando se fermenta, el tofu puede ser utilizado como un condimento para ciertos platos. En tu búsqueda de productos sin lácteos, pueda que hayas oído hablar del queso Chao, un producto vendido por Field Roast, en el que utilizan tofu fermentado para darles a sus quesos un sabor característico “umami”. El tofu fermentado normalmente se vende en una jarra de vidrio con un líquido compuesto por vino de arroz, agua y sal.
Alto En Proteína O Súper Firme
Esta variedad ultra-concentrada de tofu es la más alta en proteína, y su textura es la más similar a la carne. Sin embargo, cabe destacar que puede secarse más rápidamente mientras se cocina, así que échale un ojo al sartén mientras se cocine.
Tofu Sazonado/Ahumado
El tofu en ocasiones se vende preparado con hierbas u otros condimentos o marinado en salsa de soya/tamari. Este tipo de tofu es muy conveniente, ya que requiere menos preparación, y normalmente es firme, por lo que es buenísimo para freír u hornear directo desde el empaque. Sin embargo, también es posible que te encuentres con el tofu ahumado, que normalmente es preparado sobre hojas de té o sobre madera, y que puede ofrecer un sabor más profundo y único.
Piel De Tofu
La piel de tofu es simplemente la capa delgada y sólida que forma sobre la leche de soya cuando es calentada. Después son secadas y utilizadas como un envoltorio similar al de los rollos de primavera, o son marinadas y fritas con vegetales.
¿Cómo Se Produce El Tofu?
Dependiendo del tipo de tofu, puede ser procesado de varias maneras. Sin embargo, el concepto básico del proceso de producción del tofu es leche de soya + coagulante + prensa. Tres tipos de coagulantes que se pueden utilizar son sales, enzimas o ácidos.
Las sales típicas que se utilizan para concentrar el tofu son sulfato de calcio y nigari. Hoy, la sal más común que se utiliza es sulfato de calcio. El nigari produce un tofu más suave y liso, mientras que el sulfato de calcio puede producir un tofu más firme que preserva el sabor natural de los frijo-les de soya.
En cuanto a los ácidos que se utilizan para producir tofu, el GDL y los ácidos cítricos/acéticos son los más comunes. El GDL es típicamente utilizado para producir tofu sedoso, ya que el proceso de coagulación es más rápido, lo que permite que se coagule dentro del empaque en el que se venderá, y que se no se quiebre antes de llegar a manos del cliente. El ácido cítrico/acético tam-bién se utilizan, y este es el método más fácil para prepararlo en casa, ya que puedes utilizar jugo de limón o vinagre para preparar rápidamente un bloque de tofu en casa. Sin embargo, no es un método común en la producción comercial del tofu, ya que los productores del tofu generalmente tratan de preservar el sabor original de los frijoles de soya, y los sabores de estos ácidos son difí-ciles de disimular.
Finalmente, las enzimas que se utilizan para la producción del tofu son papaína (extracto de pa-paya) y proteasas alcalinos/neutrales, que son coagulantes que se añaden a la leche de soya cruda antes de cocinarla, lo que produce igualmente un bloque de tofu.
Beneficios Del Tofu
La soya suele recibir mala fama, ya que se rumorea que incrementa niveles de estrógeno, lo que alteraría nuestras hormonas e incrementaría nuestro riesgo de cáncer de mama. No obstante, los estudios que han llegado a esta conclusión han sido desmentidos, ya que al parecer, los fitoestrógenos (compuestos similares al estrógeno que se encuentran en la soya) pueden imitar al estrógeno al vincularse a los receptores de estrógeno (como estrógenos débiles) y como resultado, reducir los niveles de hormonas femeninas en el cuerpo, al tomar el lugar de los estrógenos regulares.
De hecho, algunos estudios recientes han demostrado que quienes consumen grandes cantidades de productos de soya de calidad tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y de próstata. Esto explicaría por qué aquellos que viven en países asiáticos, quienes siempre han consumido más soya que aquellos de países occidentales, también han tenido muchos menos ca-sos de cáncer de próstata hasta hace poco, cuando mayores cantidades de carne y lácteos fue-ron introducidas a sus dietas, por influencia de la cultura occidental.
Además de sus propiedades anticancerígenas, el tofu ofrece muchísimos nutrientes, ¡incluyendo el hierro (2.75mg en 100g de tofu), calcio (345mg en 100g de tofu) y proteína (12.68g en 100g — dependiendo del tipo de tofu y de cuánto líquido se extrae de él)!
Tofu vs. Tempeh
El tofu y el tempeh comparten muchas similitudes — ambos están hechos de frijoles de soya, son ricos en proteína vegetal y hierro, y son utilizados como sustitutos de la carne. Sin embargo, sus métodos de preparación son drásticamente distintos. El tofu, como hemos visto anteriormente, es leche de soya concentrada, que puede ser prensado o fermentado posteriormente. El tempeh, en cambio, siempre está fermentado.
Para preparar este producto de soya indonesio, los frijoles de soya son brevemente remojados y cocidos. Luego, el moho Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae es mezclado con los frijoles enfriados. Pronto, estos frijoles son ligados por una capa blanca de micelio, y luego de aproxima-damente 48 horas, ¡el tempeh está listo para disfrutar marinado y cocido!
Mientras que el tofu ofrece muchos nutrientes y protección contra el cáncer de mama y de prósta-ta, ¡el tempeh ofrece más nutrición y es más fácilmente digerido debido al proceso de fermenta-ción! Igualmente es menos procesado, ya que los frijoles de soya se mantienen enteros. Por tanto, cualquiera de estas dos opciones son excelentes, especialmente cuando se consumen como re-emplazo a la carne.
Preguntas Frecuentes
¿La Soya Es Segura Para La Salud?
Como hemos mencionado arriba, las isoflavonas en la soya han sido relacionadas con un menor riesgo de cáncer de mama y de cáncer de próstata. En un estudio aleatorio reciente, un grupo de mujeres japonesas añadieron leche de soya a su dieta, mientras que un grupo de control no añadió leche de soya adicional a su dieta. El grupo que tomó más leche de soya experimentó un bajón considerable en sus niveles de hormonas femeninas. Un experimento similar se llevó a cabo con un grupo de mujeres occidentales, y sus niveles circulantes de estrógeno también disminuyeron de manera significante. Finalmente, un estudio fue conducido con hombres japoneses, quienes también experimentaron una reducción de hormonas femeninas. Por tanto, la soya no es solo se-gura para la mayoría de las mujeres y los hombres (con la excepción de aquellos que padezcan alguna condición subyacente o una alergia a la soya), también es una gran fuente de proteína, hie-rro, calcio y puede potencialmente reducir tus niveles circulantes de estrógeno, potencialmente reduciendo tu riesgo de desarrollar algún cáncer sensible a las hormonas.
¿La Soya Es Mala Para El Medio Ambiente?
Aunque la soya es, efectivamente, una gran causa de la deforestación global, esto es principal-mente porque es uno de los cultivos que se utilizan para alimentar al ganado. De hecho, un 80% de la soya producida en las Selvas Amazónicas (que compone el 14% de la causa de la defores-tación en la región) es destinada para el ganado. Básicamente, la soya para el consumo humano no es el gran problema. El cambiar tu carne por tofu, o tu leche de vaca por leche de soya, pue-des reducir de manera signficante tu huella hídrica, huella de carbono y uso de tierra.
¿El Tofu Se Puede Consumir Crudo?
Considerando que el tofu es leche de soya coagulada, y la leche de soya ha sido cocida, el tofu es seguro para comer crudo y cocido. De hecho, el tofu sedoso es normalmente disfrutado crudo. Simplemente recuerda enjuagar tu tofu antes de consumirlo.
¿Cómo Utilizo El Tofu Firme/Regular?
El tofu firme normalmente es prensado (puedes colocarlo entre dos tablas para picar y añadir un objeto pesado — como un sartén — encima de él, o utilizar una prensa de tofu), marinado y final-mente frito u horneado. Sin embargo, también puedes machacar tu tofu para crear una deliciosa salsa boloñesa o un rico tofu revuelto. Algunos también lo consumen apanado y frito, una opción deliciosa, pero que se debe disfrutar con moderación. ¡Una alternativa saludable es el tofu prepa-rado en freidora de aire!
¿Cómo Utilizo El Tofu Sedoso?
El tofu sedoso es normalmente marinado y consumido crudo y enfriado. Sin embargo, puede ser añadido igualmente a los postres cremosos, como pudín, mousse o yogur. Algunas maneras adi-cionales de utilizarlo son:
Ensalada de “huevo” hecho con tofu
Bagels de tofu con cebollina
¿Cómo Pico Mi Bloque De Tofu?
El tofu puede ser picado de distintas maneras, o se puede dejar entero (tofu sedoso enfriado). Aquí te indicamos algunas ideas para que puedas crear una hermosa presentación con tu tofu:
Triángulos: Coloca el bloque horizontalmente sobre la tabla para picar, y córtalo en rodajas de un grosor de 3 centímetros. Luego, coloca cada rodaja boca abajo y córtalas diagonalmente. También puedes cortarlas diagonalmente en la otra dirección para crear triángulos más peque-ños.
‘Filetes’: Coloca el bloque horizontalmente sobre la tabla para picar, y córtalo en rodajas de un grosor de 3 centímetros.
Cubos: Coloca el bloque de tofu horizontalmente sobre tu tabla para picar, y córtalo por la mitad. Luego, colocándolo sobre su lado más delgado, córtalo en dos rodajas más delgadas. Final-mente, pica cada rodaja en cubos pequeños.
Machacado (para salsa boloñesa o tofu revuelto): Simplemente deshaz el tofu utilizando las manos o una prensa para papas.
¿Cómo Debo Guardar Mi Tofu?
Primero, recuerdo guardar tu tofu en la nevera (al menos que sea tofu sedoso esterilizado de larga duración) y no lo abras hasta que estés listo(a) para utilizarlo. Cuando ya lo hayas utilizado, si queda un pedazo por guardar, es importante colocarlo en un envase hermético, cubierto con agua. Luego, mantenlo en la refrigeradora por no más de 4 días, y cámbiale el agua cada día hasta que lo puedas usar.
Alternativamente, si has comprado mucho tofu, puedes congelar los paquetes adicionales hasta que los quieras usar. Luego, descongélalos por 2 días en la nevera. Solo mantén presente que el congelar el tofu cambiará su textura — será más esponjoso y seco; ideal para freír.
Conclusión
Esperamos que ya puedas utilizar el tofu con confianza, reconociendo que le hará bien a tu cuerpo y que es un ingrediente muy sencillo de utilizar en la cocina. ¡Gracias por preocuparte por los animales y por nuestro planeta!
